คีโตเจนิค ไดเอท

ผอม เด็ก ดูดี ตอน คีโตเจนิค ไดเอท วินัยสูง-ใจถึง

ผอม เด็ก ดูดี ตอน คีโตเจนิค ไดเอท วินัยสูง ใจถึง

Ketogenic Diet (คีโตเจนิค ไดเอท) คืออะไร?….

“ขยายคำศัพท์ที่ละตัวให้กระจ่างหน่อยเถอะแก ไม่อย่างนั้นฉันไปต่อไม่รอดแน่” ยัยธนาคารดอกเบี้ยต่ำแทรกแบบไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ย

“แกคิดว่าชาวบ้านที่เข้ามาอ่านบทความจะสนไหม?”

“เดี๋ยวๆ แม่ตบคว่ำ” มันเสียงดังพร้อมทำท่าทางจะขย่ำ…. ผม ผมก็จ๋อยนะซิ….

“ครับๆ….”

ถ้าเป็นแบบนี้ขอเริ่มต้นบทความ ผอม-เด็ก-ดูดี-เริ่มต้นที่สมอง ตอนที่ 12 Ketogenic Diet ตามสไตล์ของนักวิชาการที่เขียนโดยนักวิชาเกินเลยนะครับ อาจจะต้องเซ็งอ่านยาก ฟังไม่รู้เรื่องสักหน่อย แต่เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างมากขึ้น ผมจะขอแยกออกเป็น 2 คำ ดังนี้

1. Ketogenic
2. กับคำว่า Diet นะครับ ก่อนอื่นขอขยายความคำว่า Diet ก่อนเลย…สั้น ๆง่าย-จบเร็ว Diet มีความหมายตรงตัวว่าอาหารหรือโภชนาการ ผ่านครับ อย่าเยอะ

ส่วนคำว่า Ketogenic คำศัพท์นี้มาจากคำว่า Ketone ความหมายที่บัญญัติเป็นภาษาไทยไม่ชัดเจน แต่ขออธิบายให้กระจ่างดังนี้นะครับ :…กระบวนการเมื่อร่างกายหรือเพื่อนตายขาดสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานหมายถึงคาร์โบไฮเดรตหรือ ข้าวแป้งน้ำตาล เว้ากันซื่อๆ ประมาณว่า…ข้าวสารหมดเลยจำเป็นต้องกินกับ-กินหมูทอด-ไข่ดาว-ไข่ต้มเป็นปอบ 1 วัน เมื่อกระเพาะไม่ปรากฎอาหารกลุ่ม ข้าวแป้งน้ำตาล ร่างกายก็เกิดอาการกลัวตายขึ้นมาอัตโนมัติ

“ตาย ตาย ตายแน่ๆ ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี”

“ฮ่า ฮ่า ฮ่า ร่างกายกลัวตายด้วยเหรอวะ”

ผมจ้องหน้ายัยธนาคารออมสินใกล้ๆ “ฉันบอกแล้วไงว่า 1 ชีวิตประกอบไปด้วย จิตใจกับร่างกายหรือที่ฉันเรียกว่าเพื่อนตาย ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ชีวิตหมายถึงตัวแก นางสาวชลิตาก็จะไม่รอด จิตใจแกกลัวตายได้ เพื่อนตายหรือร่างกายก็กลัวตายได้เช่นเดียวกัน”

“โอเคร!ๆ ต่อเลย ฉันกลัวละ”

เมื่อในกระเพาะมีปริมาณอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานน้อยถึงน้อยมาก ไอ้หนูอินซูลินจอมขยันก็ไม่ขยับ เพื่อนตายที่กลัวตายก็เกิดอาการมองหน้ามองหลังหาแหล่งพลังงานอื่นๆ มาทดแทน ยิ่งเมื่อเจ้าของเพื่อนตายมีการขยับเขยื้อนหรือออกกำลังกายไปพร้อมกัน เจ้าตัวก็จะรู้สึกเหนื่อย หมดแรง-บางรายอาจจะช็อก! เป็นลมหมดสติก็มี ช่วงนี้แหละคือเวลาที่เพื่อนตายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่างๆ-ต้นแขน ต้นขา หรือแม้แต่พุงออกมาใช้งาน นักวิชาการจึงบัญญัติศัพท์เรียกช่วงนี้ว่า Ketosis (คีโตสิส) จนทำให้เกิดสารตัวหนึ่งที่เรียกว่า Ketone (คีโตน) ขึ้นมา….ขยายความคำว่า Ketone (คีโตน) อีกสักหน่อย : Ketone (คีโตน) ก็คือสารมีฤทธิ์เป็นกรดเกิดจากกระบวนการเผาผลาญไขมัน-ภายใน 12-16 ชั่วโมงจะถูกร่างกายขับทิ้งออกมาพร้อมปัสสาวะ เอาละประมาณนี้ : เมื่อนำคำทั้ง 2 มารวมกันเป็น Ketogenic Diet (คีโตเจนิค ไดเอท) จึงหมายถึงวิธีหรือสูตรการกินอาหารที่เน้นไขมันเป็นหลัก เพื่อใช้ไขมันเข้าไปเผาผลาญไขมันในร่างกายหรือจะเรียกว่ากินเพื่อหลอกกระเพาะก็ไม่น่าจะผิด

สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่า คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) ก็คือสูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่ใช้ไขมันเข้าไปเผาผลาญไขมัน นัยยะประมาณว่า ในร่างการปกติเพื่อนตายของคนเราจะชินกับการได้รับพลังงานจาก ข้าวแป้งน้ำตาล แต่เมื่อวันหนึ่งสารอาหารในกลุ่มนี้หายไป การกินไขมันเข้าไปแทนที่จึงเสมือนไม่ได้กินอะไรเลย ไอ้หนูอินซูลินก็งงๆ หลับๆ เกิดอาการเคว้งคว้าง เพื่อนตายก็ตกใจบวกกลัวตายอีก 50% ทำไงละ…เพื่อนตายจึงหาทางออกด้วยการดึงไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานสำรองออกมาใช้งาน นี้แหละครับการกินไขมันจึงสามารถเผาผลาญไขมันด้วยกันได้….วู้!….ไม่งงนะ ใครยังไม่เข้าใจกลับไปเริ่มต้นอ่านอีกรอบ…ค่อยๆ ทำความเข้าใจนะครับ….รอได้ รอได้

เอาละ!…เมื่อรู้กระบวนการลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่า คีโตเจนิท ไดเอท (Ketogenic Diet) จนเรียกว่ากระจ่างระดับหนึ่งแล้ว คราวนี้ผมจะนำทุกท่านไปสู่สูตรการกินแบบคีโตฯ กันบ้าง

1. อาหารกลุ่มแรกที่สำคัญสำหรับผู้จะใช้สูตรนี้นั้นก็คือ ไขมัน หมายถึงไขมันดีนะครับ กินไปเลย 75-80% โดยแบ่งเป็น
   • ไขมันอิ่มตัวหรือ Saturated Fat 30%
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ Monounsaturated Fat 50%
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ Polyunsaturated Fat 20%
2. กลุ่มที่ 2 รองลงมานั้นก็คือ โปรตีน High-Protein 20%
3. และอาหารกลุ่มสุดท้ายนั้นก็คือคาร์โบไฮเดรต Low-Carb กินได้แค่ 5% หรือ 20 กรัมต่อมื้อเท่านั้นนะครับ (ประมาณ 1 ทัพพีพูนๆ) เกินนี้รับรองคีโตฯ แตกแน่นอน

ก็ผมบอกแล้วไงว่าการเลือกใช้สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่าคีโตเจนิค ไดเอท นอกจากจะต้องมีวินัยสูง-ใจถึงแล้ว-ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด ส่วนตัวคิดว่า-ก่อนจะตัดสินใจควรเข้ารับการตรวจเลือดและมอบหน้าที่เช็คหน้าตาอาหารในแต่ละมื้อไว้กับแพทย์หรือนักโภชนาการเป็นผู้พิจารณาจะปลอดภัยกว่ามโนเอาเอง เพราะหากกินสุ่มสี่-สุ่มห้าอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วที่ไต โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัวเคยเป็นโรคนี้อยู่ก่อนแล้ว นอกจากโรคนิ่วแล้วผู้ที่มีภาวะผิดปกติที่ตับ ตับอ่อน หรือมีประวัติคอเลสเตอรอลในเลือดหรือไขมันในเลือดสูง ยิ่งจำเป็นต้องพบแพทย์หรือนักโภชนาการอย่างยิ่งยวด นอกจากโรคที่ได้กล่าวมาแล้วการเลือกกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นเวลายาวนานโรคประเภทขาดสารสารอาหารอื่นๆ ก็จะตามมาเป็นขบวน..ฉะนั้น สรุปง่ายๆ ผู้ที่เลือกเดินทางสาย คีโตเจนิค ไดเดท (Ketogenic Diet) เป็นสรณะ-ควรเข้าคอร์ตลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่มีแพทย์-นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญเป็นที่ปรึกษา ผมใช้คำว่าควรนะครับ-ที่เหลือคิด-ตัดสินใจเอง

คราวนี้มาดูหน้าตาของอาหารในแต่ละวันของผู้ที่สนใจจะใช้คีโตฯนำชีวิตกันบ้างว่าประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

1. เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องในสัตว์, ไข่กินเป็นหลักได้เลย, อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูปแต่ต้องระวังบางยี่ห้อผสมแป้งเยอะจะทำให้คีโตแตกได้
2. ผักใบเขียว กินเท่าไรเท่ากัน แต่ประเภทผักหัวจำพวกแครอท, เผือก, มัน, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง, ไม่ได้นะครับเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
3. ไขมันดี จำพวกน้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, ผลไม้ก็อะโวคาโด, แมคคาเดเมีย, กะทิ, น้ำมันพืชที่มีขายทั่วไปได้เล็กน้อยต้องระวังส่วนผสมอื่นๆ อ่านฉลากก่อนนำมาปรุงอาหารเป็นดีที่สุด
4. ผลิตภัณฑ์นม, ชีสทุกชนิด, เนย (ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม, เป็นต้น
5. ถั่วโดยเฉพาะถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์, พิชตาชิโอ, มะม่วงหิมพานห์, วอลนัท, หรือแม้แต่พวกเมล็ดเจีย (Chia Seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา,
6. ประเภทเครื่องดื่ม นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟดำ-น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาลนะครับแต่ถ้าใครติดรสหวานสามารถใช้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจากหญ้าหวานแทนได้), น้ำแร่, น้ำเปล่า, จำพวกเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์เลี่ยงได้เลี่ยง แต่ถ้าจำเป็นจิบนิดหน่อยพอละ
7. ผลไม้ ตัวแรกเลยคืออะโวคาโดเพราะไขมันสูงคาร์บต่ำมีไฟเบอร์ช่วยย่อยตัวนี้โอเคร!, เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, และผลไม้กลุ่มเบอรี่ได้ทุกชนิด

สรุปสูตรหน้าตาอาหารของ คีโตเจนิค ไดเอท ก็คือกินไม่ต้องกลัวไขมัน, เนื้อติดมัน, หนังสัตว์, ขาหมูไม่ต้องมีข้าวขอหมูล้วนๆ กินเข้าไปเลย 75-80% โปรตีนรองลงมา และคาร์โปไฮเดรต หรือ ข้าวแป้งน้ำตาล ต่ำสุดหรือ 5% ตามสูตรปริมาณที่ให้ไว้ข้างบนนะครับ

            แล้วผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้นกับผู้ที่ใช้สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนมีอะไรบ้าง

1. อาจจะมีไข้คีโตฯ หรือที่เรียกว่า Keto Flu เมื่อเริ่มกินคีโตฯ 2-3 วันแรกร่างกายจะโหยหาน้ำตาลอย่างหนัก จนรู้สึกเพลีย ไม่มีแรง มึน งง หัวตื้อจนคิดอะไรไม่ออก นอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นปวน วิธีแก้-กินอาหารในกลุ่มคีโตฯให้มากขึ้น อย่ากลัวอ้วน ดื่มน้ำเยอะๆ กินเค็มช่วยได้แต่อาจจะเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ ท้องผูกในระยะแรก
2. คีโคสิส (Ketosis) คือหลังจากกินคีโตฯ ได้ 1- 2 อาทิตย์ เมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลและแป้งเลยหรือได้รับในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อนตายก็จะดึงไขมันหรือพลังงานสำรองออกมาใช้งาน จะมีอาการโหยน้ำตาลเป็นพักๆ บางทีก็มีไข้คีโตฯ น้ำหนักลดเล็กน้อยหรืออาจจะคงที่-ไม่ต้องท้อนะครับ อดทนทำต่อไปเมื่อร่างกายหรือเพื่อนตายปรับตัวได้…อาการเหล่านี้ก็จะค่อยๆ ดีขึ้นเอง
3. คีโต อแดปเทท (Keto Adapted) คือการเข้าสู่โหมดคีโตฯ เต็มตัว ใช้เวลาประมาณ 1 เดือน-เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มชิล ไม่รู้สึกโหยหาน้ำตาลเหมือนเมื่อก่อน เพื่อนตายจะจำว่าไขมันคือแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต กระบวนการเบิร์นไขมันอย่างเป็นระบบก็จะเริ่มต้นขึ้น น้ำหนักที่เกิดจากการสะสมไขมันมาเป็นระยะเวลายาวนานจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด ช่วงนี้ห้ามคีโตแตกหรือแหกกฎไปกิน ข้าวแป้งน้ำตาล เด็ดขาด ไม่อย่างนั้นสิ่งที่เพียรพยายามก็จะล้มเหลวไม่เป็นท่า ผมถึงได้ตั้งชื่อตอนนี้ว่า KETOGENIC DIET วินัยสูง-ใจถึงไงละครับ….

“เป็นไงแก….ไหวไหมเนี่ย” ผมถามเมื่อเห็นท่าทางยัยออมสินไม่ค่อยจะสู้ดี

“โห! แก สำหรับฉันคีโตแตกตั้งแต่วันแรกแล้ววะ….ยิ่งต้องอยู่ในการควบคุมของแพทย์หรือนักโภชนาการด้วยไม่ชอบสุดทางจริง ๆ….”

“ใช่!….ฉันว่าใครเลือกสูตรนี้จำเป็นอย่างยิ่งต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด”

“ยุ่งยากมากๆ ฉันใช้สูตร IF 3-4-14 ตามแกดีกว่า”

“ส่วนตัวนะ คีโตเจนิคไดเอท นอกจากจะเหมาะกับผู้ที่มีวินัยสูง ใจถึงแล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะๆ อย่างแก อย่างฉัน ต้องการลดแค่ 20-25 กิโลกรัม ใช้สูตร IF ก็เพียงพอแล้ว”

“โอเคร! แก…เอาไว้ฉันทำน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัมเมื่อไรค่อยคิดถึงคีโตฯ ก็แล้วกัน ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“ยัยบ้าเอ้ย….เดี๋ยวตบคว่ำ”

“แก แกจะตบใครไม่ทราบ….”

“เอ่อๆ ปะ เปล่าๆ ตบ ตบยุงนี้แน่..นี่ไง เละเลย ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“แล้วไปอย่าให้ชลิตาเดือด…ยิ่ง Fasting ยาวๆ เดี๋ยวแม่กินเรียบ”