คีโตเจนิค ไดเอท

คีโตเจนิค ไดเอท

ผอม เด็ก ดูดี ตอน คีโตเจนิค ไดเอท วินัยสูง-ใจถึง

ผอม เด็ก ดูดี ตอน คีโตเจนิค ไดเอท วินัยสูง ใจถึง

Ketogenic Diet (คีโตเจนิค ไดเอท) คืออะไร?….

“ขยายคำศัพท์ที่ละตัวให้กระจ่างหน่อยเถอะแก ไม่อย่างนั้นฉันไปต่อไม่รอดแน่” ยัยธนาคารดอกเบี้ยต่ำแทรกแบบไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ย

“แกคิดว่าชาวบ้านที่เข้ามาอ่านบทความจะสนไหม?”

“เดี๋ยวๆ แม่ตบคว่ำ” มันเสียงดังพร้อมทำท่าทางจะขย่ำ…. ผม ผมก็จ๋อยนะซิ….

“ครับๆ….”

ถ้าเป็นแบบนี้ขอเริ่มต้นบทความ ผอม-เด็ก-ดูดี-เริ่มต้นที่สมอง ตอนที่ 12 Ketogenic Diet ตามสไตล์ของนักวิชาการที่เขียนโดยนักวิชาเกินเลยนะครับ อาจจะต้องเซ็งอ่านยาก ฟังไม่รู้เรื่องสักหน่อย แต่เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างมากขึ้น ผมจะขอแยกออกเป็น 2 คำ ดังนี้

  1. Ketogenic
  2. กับคำว่า Diet นะครับ ก่อนอื่นขอขยายความคำว่า Diet ก่อนเลย…สั้น ๆง่าย-จบเร็ว Diet มีความหมายตรงตัวว่าอาหารหรือโภชนาการ ผ่านครับ อย่าเยอะ

ส่วนคำว่า Ketogenic คำศัพท์นี้มาจากคำว่า Ketone ความหมายที่บัญญัติเป็นภาษาไทยไม่ชัดเจน แต่ขออธิบายให้กระจ่างดังนี้นะครับ :…กระบวนการเมื่อร่างกายหรือเพื่อนตายขาดสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานหมายถึงคาร์โบไฮเดรตหรือ ข้าวแป้งน้ำตาล เว้ากันซื่อๆ ประมาณว่า…ข้าวสารหมดเลยจำเป็นต้องกินกับ-กินหมูทอด-ไข่ดาว-ไข่ต้มเป็นปอบ 1 วัน เมื่อกระเพาะไม่ปรากฎอาหารกลุ่ม ข้าวแป้งน้ำตาล ร่างกายก็เกิดอาการกลัวตายขึ้นมาอัตโนมัติ

“ตาย ตาย ตายแน่ๆ ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี”

“ฮ่า ฮ่า ฮ่า ร่างกายกลัวตายด้วยเหรอวะ”

ผมจ้องหน้ายัยธนาคารออมสินใกล้ๆ “ฉันบอกแล้วไงว่า 1 ชีวิตประกอบไปด้วย จิตใจกับร่างกายหรือที่ฉันเรียกว่าเพื่อนตาย ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ชีวิตหมายถึงตัวแก นางสาวชลิตาก็จะไม่รอด จิตใจแกกลัวตายได้ เพื่อนตายหรือร่างกายก็กลัวตายได้เช่นเดียวกัน”

“โอเคร!ๆ ต่อเลย ฉันกลัวละ”

เมื่อในกระเพาะมีปริมาณอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานน้อยถึงน้อยมาก ไอ้หนูอินซูลินจอมขยันก็ไม่ขยับ เพื่อนตายที่กลัวตายก็เกิดอาการมองหน้ามองหลังหาแหล่งพลังงานอื่นๆ มาทดแทน ยิ่งเมื่อเจ้าของเพื่อนตายมีการขยับเขยื้อนหรือออกกำลังกายไปพร้อมกัน เจ้าตัวก็จะรู้สึกเหนื่อย หมดแรง-บางรายอาจจะช็อก! เป็นลมหมดสติก็มี ช่วงนี้แหละคือเวลาที่เพื่อนตายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่างๆ-ต้นแขน ต้นขา หรือแม้แต่พุงออกมาใช้งาน นักวิชาการจึงบัญญัติศัพท์เรียกช่วงนี้ว่า Ketosis (คีโตสิส) จนทำให้เกิดสารตัวหนึ่งที่เรียกว่า Ketone (คีโตน) ขึ้นมา….ขยายความคำว่า Ketone (คีโตน) อีกสักหน่อย : Ketone (คีโตน) ก็คือสารมีฤทธิ์เป็นกรดเกิดจากกระบวนการเผาผลาญไขมัน-ภายใน 12-16 ชั่วโมงจะถูกร่างกายขับทิ้งออกมาพร้อมปัสสาวะ เอาละประมาณนี้ : เมื่อนำคำทั้ง 2 มารวมกันเป็น Ketogenic Diet (คีโตเจนิค ไดเอท) จึงหมายถึงวิธีหรือสูตรการกินอาหารที่เน้นไขมันเป็นหลัก เพื่อใช้ไขมันเข้าไปเผาผลาญไขมันในร่างกายหรือจะเรียกว่ากินเพื่อหลอกกระเพาะก็ไม่น่าจะผิด

สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่า คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) ก็คือสูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่ใช้ไขมันเข้าไปเผาผลาญไขมัน นัยยะประมาณว่า ในร่างการปกติเพื่อนตายของคนเราจะชินกับการได้รับพลังงานจาก ข้าวแป้งน้ำตาล แต่เมื่อวันหนึ่งสารอาหารในกลุ่มนี้หายไป การกินไขมันเข้าไปแทนที่จึงเสมือนไม่ได้กินอะไรเลย ไอ้หนูอินซูลินก็งงๆ หลับๆ เกิดอาการเคว้งคว้าง เพื่อนตายก็ตกใจบวกกลัวตายอีก 50% ทำไงละ…เพื่อนตายจึงหาทางออกด้วยการดึงไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานสำรองออกมาใช้งาน นี้แหละครับการกินไขมันจึงสามารถเผาผลาญไขมันด้วยกันได้….วู้!….ไม่งงนะ ใครยังไม่เข้าใจกลับไปเริ่มต้นอ่านอีกรอบ…ค่อยๆ ทำความเข้าใจนะครับ….รอได้ รอได้

เอาละ!…เมื่อรู้กระบวนการลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่า คีโตเจนิท ไดเอท (Ketogenic Diet) จนเรียกว่ากระจ่างระดับหนึ่งแล้ว คราวนี้ผมจะนำทุกท่านไปสู่สูตรการกินแบบคีโตฯ กันบ้าง

  1. อาหารกลุ่มแรกที่สำคัญสำหรับผู้จะใช้สูตรนี้นั้นก็คือ ไขมัน หมายถึงไขมันดีนะครับ กินไปเลย 75-80% โดยแบ่งเป็น
    • ไขมันอิ่มตัวหรือ Saturated Fat 30%
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ Monounsaturated Fat 50%
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ Polyunsaturated Fat 20%
  2. กลุ่มที่ 2 รองลงมานั้นก็คือ โปรตีน High-Protein 20%
  3. และอาหารกลุ่มสุดท้ายนั้นก็คือคาร์โบไฮเดรต Low-Carb กินได้แค่ 5% หรือ 20 กรัมต่อมื้อเท่านั้นนะครับ (ประมาณ 1 ทัพพีพูนๆ) เกินนี้รับรองคีโตฯ แตกแน่นอน

ก็ผมบอกแล้วไงว่าการเลือกใช้สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่าคีโตเจนิค ไดเอท นอกจากจะต้องมีวินัยสูง-ใจถึงแล้ว-ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด ส่วนตัวคิดว่า-ก่อนจะตัดสินใจควรเข้ารับการตรวจเลือดและมอบหน้าที่เช็คหน้าตาอาหารในแต่ละมื้อไว้กับแพทย์หรือนักโภชนาการเป็นผู้พิจารณาจะปลอดภัยกว่ามโนเอาเอง เพราะหากกินสุ่มสี่-สุ่มห้าอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วที่ไต โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัวเคยเป็นโรคนี้อยู่ก่อนแล้ว นอกจากโรคนิ่วแล้วผู้ที่มีภาวะผิดปกติที่ตับ ตับอ่อน หรือมีประวัติคอเลสเตอรอลในเลือดหรือไขมันในเลือดสูง ยิ่งจำเป็นต้องพบแพทย์หรือนักโภชนาการอย่างยิ่งยวด นอกจากโรคที่ได้กล่าวมาแล้วการเลือกกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นเวลายาวนานโรคประเภทขาดสารสารอาหารอื่นๆ ก็จะตามมาเป็นขบวน..ฉะนั้น สรุปง่ายๆ ผู้ที่เลือกเดินทางสาย คีโตเจนิค ไดเดท (Ketogenic Diet) เป็นสรณะ-ควรเข้าคอร์ตลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่มีแพทย์-นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญเป็นที่ปรึกษา ผมใช้คำว่าควรนะครับ-ที่เหลือคิด-ตัดสินใจเอง

คราวนี้มาดูหน้าตาของอาหารในแต่ละวันของผู้ที่สนใจจะใช้คีโตฯนำชีวิตกันบ้างว่าประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

  1. เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องในสัตว์, ไข่กินเป็นหลักได้เลย, อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูปแต่ต้องระวังบางยี่ห้อผสมแป้งเยอะจะทำให้คีโตแตกได้
  2. ผักใบเขียว กินเท่าไรเท่ากัน แต่ประเภทผักหัวจำพวกแครอท, เผือก, มัน, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง, ไม่ได้นะครับเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
  3. ไขมันดี จำพวกน้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, ผลไม้ก็อะโวคาโด, แมคคาเดเมีย, กะทิ, น้ำมันพืชที่มีขายทั่วไปได้เล็กน้อยต้องระวังส่วนผสมอื่นๆ อ่านฉลากก่อนนำมาปรุงอาหารเป็นดีที่สุด
  4. ผลิตภัณฑ์นม, ชีสทุกชนิด, เนย (ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม, เป็นต้น
  5. ถั่วโดยเฉพาะถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์, พิชตาชิโอ, มะม่วงหิมพานห์, วอลนัท, หรือแม้แต่พวกเมล็ดเจีย (Chia Seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา,
  6. ประเภทเครื่องดื่ม นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟดำ-น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาลนะครับแต่ถ้าใครติดรสหวานสามารถใช้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจากหญ้าหวานแทนได้), น้ำแร่, น้ำเปล่า, จำพวกเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์เลี่ยงได้เลี่ยง แต่ถ้าจำเป็นจิบนิดหน่อยพอละ
  7. ผลไม้ ตัวแรกเลยคืออะโวคาโดเพราะไขมันสูงคาร์บต่ำมีไฟเบอร์ช่วยย่อยตัวนี้โอเคร!, เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, และผลไม้กลุ่มเบอรี่ได้ทุกชนิด

สรุปสูตรหน้าตาอาหารของ คีโตเจนิค ไดเอท ก็คือกินไม่ต้องกลัวไขมัน, เนื้อติดมัน, หนังสัตว์, ขาหมูไม่ต้องมีข้าวขอหมูล้วนๆ กินเข้าไปเลย 75-80% โปรตีนรองลงมา และคาร์โปไฮเดรต หรือ ข้าวแป้งน้ำตาล ต่ำสุดหรือ 5% ตามสูตรปริมาณที่ให้ไว้ข้างบนนะครับ

            แล้วผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้นกับผู้ที่ใช้สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนมีอะไรบ้าง

  1. อาจจะมีไข้คีโตฯ หรือที่เรียกว่า Keto Flu เมื่อเริ่มกินคีโตฯ 2-3 วันแรกร่างกายจะโหยหาน้ำตาลอย่างหนัก จนรู้สึกเพลีย ไม่มีแรง มึน งง หัวตื้อจนคิดอะไรไม่ออก นอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นปวน วิธีแก้-กินอาหารในกลุ่มคีโตฯให้มากขึ้น อย่ากลัวอ้วน ดื่มน้ำเยอะๆ กินเค็มช่วยได้แต่อาจจะเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ ท้องผูกในระยะแรก
  2. คีโคสิส (Ketosis) คือหลังจากกินคีโตฯ ได้ 1- 2 อาทิตย์ เมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลและแป้งเลยหรือได้รับในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อนตายก็จะดึงไขมันหรือพลังงานสำรองออกมาใช้งาน จะมีอาการโหยน้ำตาลเป็นพักๆ บางทีก็มีไข้คีโตฯ น้ำหนักลดเล็กน้อยหรืออาจจะคงที่-ไม่ต้องท้อนะครับ อดทนทำต่อไปเมื่อร่างกายหรือเพื่อนตายปรับตัวได้…อาการเหล่านี้ก็จะค่อยๆ ดีขึ้นเอง
  3. คีโต อแดปเทท (Keto Adapted) คือการเข้าสู่โหมดคีโตฯ เต็มตัว ใช้เวลาประมาณ 1 เดือน-เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มชิล ไม่รู้สึกโหยหาน้ำตาลเหมือนเมื่อก่อน เพื่อนตายจะจำว่าไขมันคือแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต กระบวนการเบิร์นไขมันอย่างเป็นระบบก็จะเริ่มต้นขึ้น น้ำหนักที่เกิดจากการสะสมไขมันมาเป็นระยะเวลายาวนานจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด ช่วงนี้ห้ามคีโตแตกหรือแหกกฎไปกิน ข้าวแป้งน้ำตาล เด็ดขาด ไม่อย่างนั้นสิ่งที่เพียรพยายามก็จะล้มเหลวไม่เป็นท่า ผมถึงได้ตั้งชื่อตอนนี้ว่า KETOGENIC DIET วินัยสูง-ใจถึงไงละครับ….

“เป็นไงแก….ไหวไหมเนี่ย” ผมถามเมื่อเห็นท่าทางยัยออมสินไม่ค่อยจะสู้ดี

“โห! แก สำหรับฉันคีโตแตกตั้งแต่วันแรกแล้ววะ….ยิ่งต้องอยู่ในการควบคุมของแพทย์หรือนักโภชนาการด้วยไม่ชอบสุดทางจริง ๆ….”

“ใช่!….ฉันว่าใครเลือกสูตรนี้จำเป็นอย่างยิ่งต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด”

“ยุ่งยากมากๆ ฉันใช้สูตร IF 3-4-14 ตามแกดีกว่า”

“ส่วนตัวนะ คีโตเจนิคไดเอท นอกจากจะเหมาะกับผู้ที่มีวินัยสูง ใจถึงแล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะๆ อย่างแก อย่างฉัน ต้องการลดแค่ 20-25 กิโลกรัม ใช้สูตร IF ก็เพียงพอแล้ว”

“โอเคร! แก…เอาไว้ฉันทำน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัมเมื่อไรค่อยคิดถึงคีโตฯ ก็แล้วกัน ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“ยัยบ้าเอ้ย….เดี๋ยวตบคว่ำ”

“แก แกจะตบใครไม่ทราบ….”

“เอ่อๆ ปะ เปล่าๆ ตบ ตบยุงนี้แน่..นี่ไง เละเลย ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“แล้วไปอย่าให้ชลิตาเดือด…ยิ่ง Fasting ยาวๆ เดี๋ยวแม่กินเรียบ”

line1 for timmy

Spread the love