ปฏิวัติความอ้วน

ผอม เด็ก ดูดี ตอนที่ 20 แผนปฏิบัติ ปฏิวัติความอ้วน

แผนปฏิบัติ ปฏิวัติความอ้วน

เนื่องจากสูตรหรือวิธีลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนในแบบที่นำเสนอ ไม่เชิงเป็นเรื่องของงานลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนเพียงอย่างเดียว คนผอมหุ่นดี เปะ! เว่อร์! ที่เผลอเข้ามาอ่านก็ได้รับประโยชน์จากบทความ ผอม-เด็ก-ดูดี-เริ่มต้นที่สมอง ไปพร้อมๆ กัน เพราะจุดประสงค์หนึ่งของโครงเรื่องที่วางไว้ตั้งแต่แรกคืองานลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพในระยะยาว ฉะนั้น งานที่ผมเขียนถ้าเปรียบเทียบกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งก็น่าจะเป็นถนน-ถนนที่ชื่อว่า “สุขภาพ” สู่เป้าหมายคือหลักกิโลเมตรที่ 80 หรืออายุ 80 ปีเป็นหลัก

ถนนสุขภาพเริ่มต้นจากหลักกิโลเมตรที่ 0 แต่ไม่ว่าคุณจะเริ่มอ่านบทความนี้อายุเท่าไร เมื่อก้าวขาเข้ามาเดินบนถนนสุภาพ ทุกคนล้วนเริ่มต้นจากหลักกิโลเมตรที่ 0 ด้วยกันทั้งนั้น เราจะออกสตาร์ทที่จุดเดียวกัน เส้นทางหรือถนนสุขภาพจะนำทุกท่าน-ทุกวัยผ่านจุดเดียวกัน หลักกิโลเมตรเดียวกัน ชอบไม่ชอบก็ต้องผ่าน เพราะถนนที่ผมเขียนขึ้นมาไม่มีทางลัด ไม่มีจุดเชื่อมต่อจากเส้นทางอื่น หากท่านใด เคยรู้-เคยเห็นหลักกิโลเมตร 2 5 15 หรืออื่นๆ อยู่แล้ว (ยกตัวอย่าง) ก็ขอให้อ่าน-มอง-สำรวจเพื่อเป็นการรำลึก-ทบทวนสิ่งเก่าๆ

Update ข้อมูลหรืออาจะช่วยผมทาสี แต่งเติมเพื่อให้หลักกิโลเมตรที่ว่าชัดเจนมากขึ้น มีน้ำหนัก-เพิ่มมุมมองที่ถูกต้อง-ถูกหลักฮวงจุ้ยมากกว่าของเดิม ผมจะขอบคุณเป็นอย่างมาก เพราะถนนสุขภาพพร้อมเปิดทางสำหรับทุกคน-เข้ามาช่วยกันซ่อมแซม-กรุยทาง-เบิกทางสู่หลักกิโลเมตรที่ 80 อันเป็นเป้าหมายให้ได้ หากทุกคนเดินทางจนถึงหลักกิโลเมตรที่ 80 ได้สำเร็จพร้อมกันหลายๆ คน…ในวัย 80 ปีก็จะไม่เหงา เราจะจูงมือกันฉลองชัยในบั้นปลายอันหมายถึงกำไรชีวิตจากหลักกิโลเมตรที่ 81 กระทั้งธรรมชาติจะเรียกกลับคืน เมื่อนั้น-วันนั้นเราถึงจะปล่อยมือร่วมส่งกันและกันด้วยรอยยิ้ม คุณพร้อมจะเข้ามาร่วมเดินทางไปกับเราหรือยังครับ ถ้าพร้อมแล้ว กลับไปเริ่มต้นอ่านตอนที่ 1 โดยด่วน

หลักกิโลเมตรแรกบนถนนสุขภาพ ผมนำไปเจอกับอะไร? จำสูตรคำนวณหาค่า BMI แบบง่ายๆ ได้ไหม? : น้ำหนัก(กิโลกรัม)หารด้วย{ส่วนสูง(เมตร)ยกกำลัง 2} ผมยกสูตรคำนวณค่า BMI ขึ้นมาก็เพราะค่า BMI เป็นการวิเคราะห์สุขภาพเบื้องต้น หากถนนสุขภาพไม่ผ่านหลักกิโลเมตรนี้ เราก็จะไม่รู้เลยว่าถนนที่กำลังเดินอยู่มีชื่อว่าอะไร การประคับประคองร่างกายหรือเพื่อนตายสู่หลักกิโลเมตรที่ 80 ก็จะสะเปะสะปะไร้ทิศทาง ฉะนั้นการคำนวณหาค่า BMI ก็เสมือนทุกๆ ท่านได้เห็นป้ายชื่อถนน เห็นจุดเริ่มต้น และมองเห็นเป้าหมายก่อนจะเริ่มก้าวแรก พูดง่ายๆ ค่า BMI คือจุดวิเคราะห์เพื่อจะนำเข้าสู่ถนนสุขภาพนั้นเอง

หลักกิโลเมตรต่อมา วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

สำหรับผู้ชาย BMR = 66+(13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)+(5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)-(6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง BMR = 665+(9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)+(1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร)-(4.7 x อายุ)

ค่าที่ได้คือพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ต่อ 1 วันหน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ขณะที่ร่างกายยังไม่ขยับเขยื้อนหรือมีกิจกรรมใดๆ แล้วไลฟ์สไตล์แต่ละคนละ- 1 วัน ร่างกายต้องการพลังงานเท่าไร ผมมีสูตรให้คำนวณเพิ่มคร่าวๆ ดังนี้ครับ

ถ้านั่งอยู่กับที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยก็จะ = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อยประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลางประมาณสัปดาห์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณสัปดาห์ละ 6-7 วัน = BMR x1.725
ออกกำลังการหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวัน เช้าเย็น = BMR x 1.9

หลักกิโลเมตรนี้บอกอะไรบ้าง?…แน่นอนเมื่อคำนวณจบเราก็จะรู้คร่าวๆ แล้วว่า ในรอบ 1 วัน ควรรับประทานอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานมาก-น้อยเท่าไร? หากรับประทานน้อยกว่าร่างกายต้องการจะเกิดอะไรขึ้นและหากรับประทานมากกว่าละ…ง่ายๆ ร่างกายหรือเพื่อนตายก็จะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินให้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน ร่างกายก็จะขยายใหญ่ขึ้น อ้วนขึ้น ตรงไปตรงมา จบเห่กันละยัยอ้วน-ไอ้อ้วน…สมการตรงไปตรงมา-ข้อนี้ต้องยกเว้นสำหรับบางคนที่มีโรคประจำตัวนะครับ

เมื่อรู้จักค่า BMI ต่อด้วยค่า BMR เรียบร้อยแล้วและเดินทางต่อได้สักระยะ หลายคนอาจจะเกิดคำถามหรือสงสัยว่า “ฉันยังอ้วนอยู่หรือเปล่านะ, น้ำหนักมาตรฐานหรือยัง หรือ ผอมไปหรือเปล่าเนี่ย” ต่างๆ นานา ผมจึงยกสูตรง่ายๆ สำหรับคำนวณหาค่ามาตรฐานของคนไทยและคนเอเชีย นั้นก็คือ

ผู้ชายใช้ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรลบด้วย 100
ผู้หญิงใช้ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรเช่นกันลบด้วย 110

ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักหน่วยเป็นกิโลกรัม เมื่อเดินทางมาจนถึงหลักกิโลเมตรนี้หลายคนคงจะรู้แล้วใช่ไหมครับว่า ร่างกายที่แบกรับน้ำหนักไปไหนมาไหนตลอดเวลาอยู่ในเกณฑ์มารฐานหรือสุ่มเสี่ยงต่อสารพัดโรค ไลฟ์สไตล์แบบที่เป็นอยู่ควรจะปรับปรุงอย่างไร?-อาหารกลุ่มที่ให้พลังงานและไม่ให้พลังงานมีอะไร-ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง ต้องกินในปริมาณมากหรือน้อยแค่ไหน? ถึงจะพอดีหรือเพียงพอต่อความต้องการ ผมจงใจส่งข้อมูลเหล่านี้เข้าไปฝังในสมอง เพราะธรรมชาติไม่อยากตายง่ายๆ-สมองนั้นแหละจะเป็นตัวขับเคลื่อน-สานต่อในการลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนและดูแลสุขภาพอย่างเป็นระบบ หลักกิโลเมตรถัดๆ ต่อจากนั้นกระทั้งถึงหลักกิโลเมตรที่ 80 อันเป็นเป้าหมายก็จะพอคาดเดาแนวทางได้ ระหว่างหลักกิโลเมตรนี้ผมถึงได้นำเสนอข้อมูลเชิงลึก สารอาหารและอาหารแต่ละชนิด แต่ละประเภท ชนิดไหน-ประเภทไหนส่งผลกับเพื่อนตายหรือร่างกายอย่างไร ไม่สักแต่ว่าขอให้เป็นอาหารในรูปที่ชินตาก็ยัดเข้าปากขอให้อิ่มไปวันๆ ไม่ใช่!….เพราะถ้าต้องการเดินอยู่บนถนนสุขภาพอันมีเป้าหมายคือหลักกิโลเมตรที่ 80 ทุกคน-ทุกท่านต้องเลือกแต่สิ่งดี เติมอาหารและสารอาหารที่เกิดประโยชน์เข้าสู่ร่างกายอย่างไม่มีทางเลือก

ผมไม่อยากให้ซีเรียตกับข้อมูลเชิงลึกที่ว่ามา พูดง่ายๆ ไม่อยากให้พยายามจำ-เพราะเมื่อข้อมูลเหล่านั้นผ่านสายตาจะไหลเข้าสู่สมอง-ระบบสั่งการอัตโนมัติก็จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ด้วยเหตุนี้เมื่อผ่านหลักกิโลที่ว่าไปได้ ทุกคน-ทุกท่านต้องสนุกกับมัน สนุกอยู่บนถนนที่ชื่อว่าสุขภาพให้เต็มเหนี่ยว เมื่อสนุก เราก็จะทำมันได้บ่อยๆ-เป็นประจำกระทั้งเกิดวินัยสร้างนิสัย-ฝังลงสู่กมลสันดานโดยไม่ทันตั้งตัวด้วยซ้ำ เชื่อผมซิ!

“แก Timmy ฉันได้ทำ แผนปฏิบัติ ปฏิวัติความอ้วน ขึ้นมา ช่วยตรวจดูให้หน่อยซิ! ว่ายังขาดตกบกพร่องอะไรบ้าง” พูดจบยัยชลิตาหรือยัยธนาคารดอกเบี้ยต่ำก็วางแผ่นกระดาษที่ถูกปริ้นส์จากคอมพิวเตอร์ใหม่ๆ วางลงต่อหน้า ผมหยิบขึ้นมาเอนหลังกับพนักเก้าอี้นวม

“อือ!….ดีวะ แต่ขอเวลาหน่อย”

“ฉันประมวล-สรุปจากบทความของแกตั้งแต่ตอนที่ 1 จนถึงตอนที่ 19 เลยนะ ถ้าโอเคร! จะได้ส่งไปทำบุญทำทานกับยัยแอนด์-ยัยเชอรี่…..ฮิ ฮิ ฮิ…เด็กของแกทั้งนั้น”

“ส่งไฟล์เข้าไลน์ฉันละกัน ขี้เกียจพิมพ์ใหม่นะ” ผมเงยหน้าบอก

“โอเคร!….ได้เลย Thanks….ฮ่า ฮ่า ฮ่า ถึงวันนี้ฉันพอจะเป็นโปรเทรนนิ่งได้หรือยังวะแก”

“เริ่มต้นจากยัยเชอรี่ก่อนเพราะยัยแอนด์มาให้ฉันเทรนให้เงียบๆ จนน้ำหนักลดไปหลายกิโลกรัมแล้วละ….”

“ห่า!…จริงดิ!….แหมยัยนี้ทำอะไรไม่เคยเห็นหัวฉันเลย…จะโทรต่อว่าซะหน่อย….ไปละ ไฟล์จะส่งให้…โอ้ยยย!….ยัยบ้าเอ้ยหลอกได้แม้กระทั่งฉัน….” นางเดินบ่นเป็นหมีไม่ได้กินผึ้งไม่ทันถึงประตูก็หันมาตวาดเสียงดัง “แกก็อีกคน…จำไว้เลยนะ”

ไม่เพียงเป็นแผนปฏิวัติความอ้วนเท่านั้น แต่ตั้งใจว่าจะให้เป็นแผนที่เดินทางบนถนนสุขภาพมุ่งหน้าสู่หลักกิโลเมตรที่ 80 อันเป็นเป้าหมายให้จนได้ ฉะนั้นความสำคัญจึงไม่ได้มีสำหรับคนลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนเพียงอย่างเดียว แต่สำคัญสำหรับทุกคน ผมจะเริ่มต้นในการทำแผนปฏิบัติตั้งแต่ตื่นนอนกระทั้งหลับ หากสามารถปฏิบัติได้ รับรองว่าชีวิตที่เริ่มต้นจากหลักกิโลเมตรที่ 0 จะราบรื่นอย่างแน่นอน

ตื่นนอน

ผมขอใช้ไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ในการนำเสนอเทียบเคียงนะครับ โดยจะเริ่มต้นเขียนและขีดเส้นใต้หนาๆ ด้วยประโยคที่ว่า “ช่วงเช้าคือทุก ๆ อย่างของทั้งวัน” ไม่ต้องอธิบายเพิ่มเติม เพราะความหมายกระจ่างในตัวอยู่แล้ว 8 ข้อที่ต้องปฏิบัติหากต้องการให้ตลอดทั้งวันราบรื่น มีดังนี้

ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกๆ วันโดยใช้นาฬิกาชีวิตเป็นตัวปลุกเรียก ใครที่ยังสร้างนิสัยการตื่นไม่ได้-แรกๆ อนุญาตให้ใช้นาฬิกาปลุกไปก่อน ถ้าผ่าน 21 วันนาฬิกาชีวิตจะปลุกคุณเอง
ต้องมีเวลาก่อนเริ่มต้นทำงานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพราะอะไร ก็เพราะช่วงเช้าคือทุกอย่างของทั้งวัน ฉะนั้นหากคุณตื่นมาพร้อมกับความเร่งรีบ ทั้งวันของคุณก็จะวุ่นวายกระทั้งหลับ ผมอยากให้เวลาช่วงนี้สบายๆ สมองจะได้มีเวลาทบทวน
ให้ร่างกายเจอแสงตอนเช้าทุกวัน….ใครสามารถไปออกกำลังกายกลางแจ้ง-รับแสงแดดระหว่าง 6.00 น.-8.00 น. จะดีมาก หรือหากไม่สามารถ ตื่นนอนให้เปิดไฟ-เปิดม่าน-เปิดหน้าต่างรับแสงในทันทีช่วยได้ครับ
ดื่มน้ำ 2 แก้วทันทีที่ตื่น….ก็ประมาณว่าเวลาหลับ 6-8 ชั่วโมง ร่างกายไม่ได้รับน้ำเลย การดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอนก็ประมาณได้เติมน้ำใหม่เข้าไปหมุนเวียน-เปลี่ยนถ่ายน้ำเก่าที่ร่างกายใช้งานมาทั้งคืนนั้นเอง
ออกกำลังกาย หรือขยับเขยื้อนร่างกายอย่างน้อย 15-20 นาทีทุกๆ วัน เป็นการรีสตาร์ททุกๆ ระบบเพื่องานเผาผลาญตลอดทั้งวันจะได้มีประสิทธิภาพ-ไม่สะดุด
เขียนอะไรก็ได้-จะบันทึก-เขียนโน้ต-ระบายความในใจหรือค้นหาคำที่ให้กำลังใจตัวเองสัก 1 หน้ากระดาษ A4 เพื่อเป็นการจูน-ปรับระบบสั่งการให้เข้าที่เข้าทาง เมื่อสมองได้ออกกำลังคิด สมองก็จะทำงานได้ดีตลอดทั้งวันเช่นกัน
กินอาหารเช้าให้ตรงเวลา อาหารมื้อเช้าสำหรับคนกำลังลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนไม่ค่อยซีเรียตเท่าไร หิว-อยาก-อะไรกิน แต่ขอให้ศึกษาข้อมูลโภชนาการ สารอาหารให้ดี ควรกินให้จบภายใน 1 ชั่วโมง
พยายามหาสิ่งดีๆ-เติมสิ่งดีๆ หรือฝึกมองโลกในมุมบวก เพราะหากเริ่มต้นด้วยความสุข ชีวิตทั้งวันก็จะสุขไปด้วย

ระหว่างทำงานช่วงเช้า สิ่งที่สามารถเติมเข้าสู่ร่างกาย น้ำเปล่า ชาเขียว น้ำมะนาว กาแฟดำ และน้ำสมุนไพรที่ไม่ใส่น้ำตาล-ไม่ใส่ครีม งดขนมขบเคี้ยบกรุบกรอบ เค้ก เด็ดขาด! STOP NOW!

อาหารมื้อเที่ยง สำหรับท่านที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วน ให้ลดอาหารกลุ่ม ข้าวแป้งน้ำตาล ลงครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า โปรตีนกินให้ถึงตามสูตร ไขมันดีกินได้ไม่ต้องกลัว สำคัญพยายามกินให้จบภายใน 1 ชั่วโมงเช่นเดียวกับมื้อเช้า น้ำเปล่าไม่จำกัด

ระหว่างทำงานช่วงบ่าย สิ่งที่สามารถผ่านเข้าปากได้เช่นเดียวกับระหว่างทำงานช่วงเช้า ขนมขบเคี้ยว กรุบกรอบตัดทิ้ง แต่สำหรับท่านที่ไม่ค่อยซีเรียตเกี่ยวกับน้ำหนัก-สัดส่วน ขนมขบเคี้ยวในกลุ่มธัญพืชได้ แต่ไม่ควรเยอะ เพราะสิ่งที่แฝงมากับขนมเหล่านี้ไม่มีเฉพาะธัญพืชอย่างเดียว น้ำตาล-น้ำมัน-แม้ไขมันทรานส์ก็อาจจะมีแฝงมาด้วยไม่มากก็น้อย….

และอาหารมื้อเย็น ควรลดหรืองดอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานโดยเฉพาะ ข้าวแป้งน้ำตาล กินให้จบภายใน 1 ชั่วโมงเช่นเดียวกับ 2 มื้อข้างต้น ถ้าจบก่อน 18.00 น.ได้จะดีมากๆ สำหรับท่านใดใช้สูตร IF ให้งดอาหารมื้อนี้ทำ Fasting ยาวไปถึงมื้อเช้าของอีกวันได้เลย ผลดีต่อร่างกายมากกว่าผลเสีย สำคัญการงดอาหารมื้อเย็นจะทำให้คุณไม่แก่เร็วอีกด้วย แต่ถ้าใครที่หิวจนทนไม่ไหว โปรตีนกับผักก็พอนะครับ

สุดท้ายก่อนเข้านอนสัก 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วเพื่อเป็นการล้างกระเพาะ-ลำไส้ แล้วการหลับลึกในช่วงเวลา 22.00 น.-02.00 น. โกรทฮอร์โมนจะได้ทำหน้าที่อย่างมีคุณภาพ-ดีต่อเพื่อนตายของคุณทุกระบบอย่างแน่นอน

เมื่อร่างกายหรือเพื่อนตายได้รับแต่สิ่งดีๆ มีคุณภาพ ตรงเวลา แผนที่เดินทางจากหลักกิโลเมตรที่ 0 กระทั้งถึงเป้าหมายคือหลักกิโลเมตรที่ 80 ก็จะชัดเจน คุณภาพชีวิตบนถนนสุขภาพก็จะชัดเจน-สมบูรณ์แบบทุกกคน ก่อนจะปิดบทความ ผอม-เด็ก-ดูดี-เริ่มต้นที่สมอง ผมอยากจะทิ้งท้ายไว้แบบนี้ครับ มนุษย์ที่เกิดมาบนโลกมีหลากหลายเผ่าพันธุ์-สีผิว-แม้กระทั้งเส้นขนหรือสีผมบนหัว แต่มนุษย์-ทุกคน-ทุกเผ่าพันธุ์-ทุกสีผิว-ทุกสีผม-ก็ล้วนถูกสร้างให้มีความสมบูรณ์แบบในตัว มีความสวยงาม-หล่อในแบบของตัวเอง หากพอใจในสิ่งเหล่านี้-แล้วให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นหลัก คุณก็จะดูดี-หล่อ-สวยและแข็งแรงในแบบของคุณ จนหลายคนที่เผลอเดินออกนอกถนนที่ชื่อสุขภาพต้องอิจฉาในบั้นปลายชีวิต….นี้คือความจริงแท้แน่นอนครับผม

สำหรับอีก 2 ตอนที่เหลือใครรักสุขภาพอยากรู้จักผัก-ผลไม้-วิธีล้าง-และสูตรอาหารคลีนที่ผมกินทุกเช้า อย่าได้พลาดเชียว…ถ้าพลาด คุณก็จะพลาดสูตรอาหารคลีนดีๆ ที่ทำได้ง่าย-เร็ว-สะดวก-สะอาด-ปลอดภัยมีสารอาหารครบถ้วน…..เร็วๆ นี้ แล้วเจอกันครับ