ออกกำลังกายให้สนุก ลุคใสๆ จะกลับมา

ผอม เด็ก ดูดี ตอนที่ 19 ออกกำลังกายให้สนุก ลุคใสๆ จะกลับมา

ผอม เด็ก ดูดี ตอนที่ 19 ออกกำลังกายให้สนุก ลุค ใสๆ จะกลับมา

ในตอนที่ 18 ผมวางยายัยชลิตาไว้ข้อหนึ่ง ถ้ามันโวยวายแสดงว่าสอบผ่าน รอลุ้นไปพร้อมกันนะครับ นี้เกือบหกโมงเช้าละ มันปรับไลฟ์สไตล์มาตื่น-นอน-ทำงานพร้อมกับผมเพราะอาหารคลีนเป็นเหตุ ภาระในการเตรียมอาหารจึงตกเป็นของผมไปโดยปริยาย

“ก๊อกๆ….”

นั้นไงหลังจากที่มันเปลี่ยนเวลาตื่นมา 21 วัน-ในที่สุดนาฬิกาชีวิตก็ทำงาน เราจะไปออกกำลังกายกัน-เดี๋ยวขอสวมรองเท้าก่อน…. “เออ ๆ ไปแล้ว” ผมตะโกนบอกจากในห้องและทันทีที่เดินทางมาถึงสวนสาธารณะและขณะกำลังวอร์ม-อัพร่างกายอยู่นั้น

“แก…เมื่อคืนฉันไล่อ่านตอนที่ 18 อยากหน้าใสในวัย 40+ ต้องทำ 10 ข้อ-ในข้อที่ 3 (3.การกินข้าวตามวัฒนธรรมอาหารแบบไทย หรือการกินแป้ง ขนมปังและอาหารจำพวกเส้นตามวัฒนธรรมชาติตะวันตก แม้กระทั้งเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลควรหลีกเลี่ยง เพราะอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาสุดท้ายจะถูกย่อยเป็นน้ำตาล ก็อย่างที่ได้เสนอไปแล้วนั้นแหละครับว่าฤทธิ์ของน้ำตาลทำให้ร่างกายรวมทั้งชั้นผิวภายนอกแก่ได้เร็วแค่ไหน…ทราบแล้วต้องเลี่ยง)….ในเมื่อข้าวแป้งน้ำตาลเป็นอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงาน ทำไมต้องเลี่ยงด้วยวะ”

ผมเบือนหน้าที่กำลังอมยิ้มไปทางอื่น….

“แก….ได้ยินที่ฉันพูดไหมเนี่ย”

“เออ….” ผมหยุดคิด (ยายนี้สอบผ่านโว่ย!) “….คนทุกวัยที่มีลมหายใจ อาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานขาดไม่ได้เด็ดขาด  ฉะนั้นคนในวัย 40+ ถ้าอยากหน้าใส ต้องใส่ใจไลฟ์สไตล์-คำนวณหาค่า BMR ของตัวเองให้เรียบร้อย เมื่อรู้ว่าอาหารในกลุ่มนี้โดยเฉพาะข้าวแป้งน้ำตาล-ร่างกายต้องการปริมาณเท่าไรต่อวัน เราจึงควบคุมการกินให้ใกล้เคียงที่สุด”

“ถ้าอย่างนั้นฉันใช้สูตร IF ของแกเลยได้ไหม”

“อาหารคลีนของฉันถูกบังคับไปในตัวแล้วนี้…” ผมแซวกลับพร้อมกับจ้องยัยชลิตาในระยะประเมิน “หุ่นแกเริ่มเข้าที่เข้าทางแล้วนะ….ถ้าใส่ชุดนักศึกษาฉันคงเผลอคิดว่าเรายังเรียนไม่จบมหาวิทยาลัยด้วยซ้ำ”

“น้ำหนักเข้าที่เข้าทางแล้วละ แต่ผิวฉันซิ! แห้ง แก้มก็ตอบไปหน่อย…ฉันคิดว่านะ”

ผมสำรวจตามที่ยัยชลิตาบอก แล้วก็พยักหน้า “ไม่เป็นไรเสริมโปรตีนอีกหน่อย มื้อเช้ากลับไปจะทำไข่ดาวน้ำเพิ่มสัก 3 ฟอง”

“โห!….คอเลสเตอรอลฉันไม่พุ่งรึไงยะ…”

“ไม่หรอก…แกมีแผนตรวจสุขภาพทุกๆ 6 เดือนอยู่แล้วนี่…อีกอย่างมื้อเย็นจากที่แก Fasting ให้กลับไปกินโปรตีนกับผัก ยิ่งมาออกกำลังกายด้วยแล้วแก้มตอบมากกว่านี้เดี๋ยวจะกู้กลับลำบาก”

“นี่!…ให้กำลังใจแล้วใช่ไหม” มันแยกเขี้ยวถาม

“เอาน่า….ใช้คำแรงๆ นี้แหละได้ผลไว…ไปวิ่งสักรอบแดดมาละ”

…………

…………

“เฮ้ย!…ทำไมแกวิ่งเหมือนกับเดินเร็วเลยวะ” ยัยชลิตาที่วิ่งยังกับม้ากระโดดอยู่ข้างๆ ถาม

“แต่ก่อนฉันก็วิ่งเหมือนแกนี้ละ แต่พอวิ่งหนักเข้า หัวเข่า-ข้อเท้ามีปัญหาจึงไปให้หมอเช็ค….”

“หมอว่าอย่างไรแก…”

“เวลาวิ่ง-ร่างกายจะทิ้งน้ำหนักลงสู่ขาทีละข้าง น้ำหนักตัวเท่าไรคูณด้วย 2 นั้นแหละคือน้ำหนักกระแทกลงหัวเข่าและข้อเท้า ถ้าไม่ปรับพฤติกรรมรับรองเกิดปัญหาใหญ่แน่นอน” ผมอธิบาย และก็เห็นยัยชลิตาค่อยๆ ลดสเต็ปการวิ่งของตัวเองลง

“เออ จริงวะ…”

“เพราะฉะนั้น ถ้าแกจะวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ไม่ใช่ซ้อมเพื่อไปแข่งขัน ควรปรับสเต็ปเท้าใกล้เคียงกับการเดินเร็วให้มากที่สุด-ดีต่อการออกกำลังกายในระยะยาวด้วย”

“อย่างไรวะ สอนหน่อยดิ!”

“ง่ายๆ….วิธีการวิ่งเพื่อลดแรงกระแทก คือให้ฝ่าเท้า 2 ข้างวางอยู่บนพื้นแล้วค่อยก้าวต่อไปเสมอ”

“ให้ฝ่าเท้า 2 ข้างวางอยู่บนพื้นแล้วค่อยก้าวต่อไป….แบบนี้น่าเกลียดไหมแก คือฉันกลัวท่าวิ่งจะไม่ดึงดูดนะ ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“ยับบ้าเอ้ย! นึกว่าเรื่องอะไร….ที่สำคัญแกต้องหาสเต็ปการวิ่งของตัวเองให้เจอ…พยายามให้ฝีเท้าสัมพันธ์กับจังหวะของลมหายใจ แล้วแกจะวิ่งได้นานและสนุก เมื่อสนุกการออกกำลังกายก็จะเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เมื่อนั้นความสำเร็จเรื่องสุขภาพองค์รวมก็จะเกิดขึ้น ไม่เจ็บไม่ป่วยกระทั้งอายุ 80 ปี เอาไม่เอา”

“เอาดิ!….แต่ฉันเริ่มหายใจไม่ทันแล้ววะ แกวิ่งต่อไปเถอะ ฉันขอเปลี่ยนเป็นเดินเร็วดีกว่า เผื่อว่าจะเป็นสเต็ปของฉัน ฮ่า ฮ่า ฮ่า”

“เอาอย่างนั้นก็ได้ อากาศกำลังดีโคตรๆ….ฉันขอวิ่งสัก 2 รอบแล้วกลับไปเจอกันที่เดิมนะ”

“โอเคร!…ฉันน่าจะมาออกกำลังกายกับแกตั้งนานแล้ว-ไม่น่าเชื่อว่าการได้รีสตาร์ทร่างกายตอนเช้าๆ จะรู้สึกดีเช่นนี้….”

เอาละครับ ออกกำลังกายให้สนุกลุคใสๆ จะกลับมา ผมจะประมวลสิ่งที่หลายๆ คนได้เขียนไว้ตามเว็บไซต์ต่างๆ รวมทั้งคุณหมอหลายๆ ท่านมารวมกัน-การออกกำลังกายมีความสำคัญ-สัมพันธ์กับการทำให้เด็กลงได้อย่างไร และออกกำลังกายแบบไหน-ท่าไหนส่งผลกับลุคใสๆ ตรงๆ….ครับ!-อันที่จริง-เราต้องยอมรับความเป็นจริงข้อหนึ่งก่อนนะครับว่า ลุคใสๆ กู้กลับคืนมาไม่ได้ทั้งหมดหรอกครับ ผ่านแล้วผ่านเลย แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายหรือเพื่อนตายที่ถูกใช้งานมาครึ่งชีวิต ลุคใสๆ ที่ยกขึ้นมาจึงหมายถึง ท่วงท่า-ท่าทางกระฉับกระเฉง-มวลกล้ามเนื้อ-มวลกระดูกรวมทั้งผิวพรรณ ไม่โรย-แห้ง-เหี่ยว-หย่อนยานไปพร้อมกับเวลาเท่านั้นเอง คำถามจึงมีอยู่ว่า เมื่องานลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนเข้าที่เข้าทาง-สเต็ปต่อไปคืออะไร…

ก็คือ…งานสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กระชับอย่างไรละครับ ง่ายๆ -ออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตหรือเป็นกิจวัตรประจำวันไปเลยจะช่วยในเรื่องนี้ได้เยอะ แล้วจะออกกำลังกายแบบไหน-ท่าไหน จากที่ผมประมวลมีดังนี้

1. เวทเทรนนิ่ง เริ่มจากเบาๆ หลังตื่นนอนตอนเช้า 15-20 นาทีก่อนอาบน้ำทุกวัน เสริมด้วยโปรตีนมื้อเช้า เที่ยง เย็น ตามสะดวก โปรตีนส่วนนี้จะเข้าไปเสริมกล้ามเนื้อ-ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอทำให้กระชับ คืนท่วงท่ากระฉับกระเฉง ในที่สุดความเป็นหนุ่มเป็นสาวก็จะกลับมาเองโดยไม่ต้องพึ่งมีดหมอ
2. บ้านใครที่อยู่ใกล้สนามกีฬาหรือสวนสาธารณะเปิดโล่ง ถือว่าโชคดีมากๆ เพราะการออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยการเดิน-วิ่งเบาๆ เป็นประจำ นอกจากจะกู้ท่าทางเฉื่อยชาแบบคนแก่สู่ท่วงท่ากระฉับกระเฉงแบบหนุ่มสาวได้เร็วแล้ว ระบบอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นย่อยอาหาร เลือด หัวใจรวมถึงปอดก็จะถูกกระตุ้นจนเกิดผลดีมากมาย…อีกประการ : ผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง-ได้รับแสงแดดตอนเช้าระหว่าง 6.00 น.-8.00 น. เป็นประจำนอกจากจะเพิ่มภูมิต้านทานโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ แล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วย
3. โยคะ สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักๆ ไม่ได้ อาจจะเกิดจากโรคประจำตัวหรือสภาพร่างกายไม่เอื้ออำนวย โยคะจึงเป็นทางออก การฝึกโยคะนอกจากจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จิตใจยังได้ผ่อนคลายตามไปด้วย เมื่อไม่เครียด ระบบอื่นๆ ก็จะถูกกระตุ้น ชีวิตดี กล้ามเนื้อกระชับผิวพรรณกลับมา คุณก็จะดูเด็กอัตโนมัติ
4. ว่ายน้ำ การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำช่วยได้เยอะมาก เป็นการออกกำลังกายอย่างเดียวที่ให้ผลไปพร้อมกันทุกส่วน-ทุกระบบ เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นทุกวัน คุณก็คิดเอาเองนะครับว่างานกู้ร่างเพื่อกลับคืนสู่วัยหนุ่มสาวจะง่ายดายเพียงใด

แต่สำหรับผม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยท่าไหน-แบบไหน ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น สำคัญอยู่ที่ ทำมันให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย-เป็นกิจวัตรประจำวัน เบา ๆ-อย่าหักโหม-อย่าหนักจนร่างกายได้รับบาดเจ็บ-ให้ลมหายใจเป็นตัวควบคุม แล้วความแข็งแรงกระทั้งอายุ 80 ปีจะเป็นรางวัลตอบแทน และสำหรับท่านใดที่ออกกำลังกายแล้วคล้ายจะหมดแรง หรือจะเป็นลม-แนะนำก่อนออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำหวานหรือกินอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานรองท้องจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด เน้น! ขอให้ออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองทำได้ทุกวัน-สนุกทุกวัน-ผ่อนคลายทุกๆ วัน จะเดิน-วิ่ง-เวทเทรนนิ่ง-โยคะ-หรือว่ายน้ำอะไรก็ได้ ทำไปเถอะรับรองงานกู้ร่างเพื่อย้อนกลับสู่วัยหนุ่มวัยสาวได้ผลทุกคน

ก่อนจะจบตอนที่ 19 การจะผอม-เด็ก-ดูดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหาร-และงานออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว  แต่ขึ้นอยู่กับหลายๆ สิ่งอย่างที่ได้เล่ามาตั้งแต่ตอนที่ 1 จนถึงตอนที่ 19 รวมกัน…อาหารงานโภชนาการต้องมา-น้ำและการดื่มน้ำต้องถึง-ออกกำลังกายต้องประจำ-นอนหลับพักผ่อนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวันต้องมี

เคล็ดลับสำคัญอีกข้อ-มื้อเย็นทำ Intermittent Fasting ยาวไปเลยครับ ถ้าบังคับตัวเองได้เกิน 21 วัน ร่างกายหรือเพื่อนตายจะลืมอาหารเย็นไปเลย ทนกับความหิวด้วยการสร้างกิจกรรมขึ้นในสมอง แล้วจะผ่านมันไปได้ ง่ายยิ่งกว่าปอกกล้วยเข้าปากซะอีก…อะ!…สุภาษิตนี้เห็นทีจะใช้ไม่ได้กับบทความนี้ เอาเป็นว่าถ้าผ่านมันไปได้ ชัยชนะอันยิ่งใหญ่ก็จะเป็นของคุณ

ปิดท้าย ผมมีเทคนิคลดความอ้วนระยะยาวมาฝาก คิดว่าทุกท่านน่าจะรู้อยู่แล้ว แต่ผมอยากย้ำ จะย้ำ จะย้ำ และจะย้ำให้ขึ้นใจนั้นก็คือ

1. ออกกำลังกายให้สนุก-แบบไหนก็ได้ที่คุณสะดวกและทำได้ตลอดชีวิต ถ้าไม่มีเวลาให้เดินเท้าระหว่างไปทำงาน หรือกำมือ-แบมือระหว่างพักก็ได้ ง่ายๆ จบเร็ว
2. ควบคุมอาหาร โดยการศึกษาข้อมูลโภชนาการของอาหารแต่ละกลุ่ม-แต่ละประเภทให้กระจ่าง แล้วเลือกสิ่งดีๆ เข้าสู่ร่างกาย เพราะผลตอบแทนจะคุ้มค่ายิ่งกว่าถูกลอตเตอรี่รางวัลที่ 1
3. ลดความเครียดโดยการฝึกมองโลกในมุมบวก ถ้ามีปัญหาให้ร้องเพลง Let it Be

“ชั่งแม่มัน ชั่งแม่มาน ชั่งแม่มัน โอ้ยยย ชั่งแม่มาน”… สัก 3 เที่ยว  อย่าใส่ใจกับปัญหาที่ไม่นำพา หรือปัญหาที่ไม่นำมาซึ่งรายได้…จบข่าว!

พักผ่อนให้เพียงพอ พูดง่ายๆ ขี้เซาให้ได้วันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป เมื่อเป็นเช่นนี้เข้านอนให้ไวนะครับ