IF ที่รัก

ผอม เด็ก ดูดี ตอน IF ที่รัก

IF ที่รัก

“เฮ้ยแก….เกือบ 3 อาทิตย์แล้วทำไมน้ำหนักลดลงแค่โลเดียวเอง…แกว่าฉันควรจะเข้าคีโตเจนิค ไดเอทเลยหรือเปล่าวะ” ยัยออมสินพูด-ถามด้วยท่าทีเหนื่อยล้า “หรือว่าฉันควรกินยาลดน้ำหนักเสริม หมายถึงดักแป้งกับไขมันนะ”

ผมมองหน้ายัยออมสินนิ่งๆ

“ฉันเริ่มท้อแล้ววะ….”

“แก้ผ้าดูความทุเรศของตัวเองในกระจกไป…” ผมพูดแรง… “ถ้าแกเลือกกินยาพวกนั้น น้ำหนักอาจจะลดลงไม่กี่วัน สุดท้ายก็เด้งกลับขึ้นมาอีก เพื่อนตายของแกมีคนเดียวนะโว้ย! สงสารเขาบ้างเถอะ”

“แต่ 3 อาทิตย์ลงแค่โลเดียวเองนะแก….”

“…..ไม่ใช่แค่โลเดียว แต่มันตั้ง 1 กิโลกรัมต่างหาก” ผมบอกพร้อมกับยิ้มให้กำลังใจ “ตั้ง 1 กิโลกรัมเพื่อน….ไม่ใช่แค่โลเดียว….”

“ทำไมคิดแบบนั้นวะ” มันแทรกถามเร็วๆ พร้อมกับเอียงคอ 45 องศาแบบคนไม่เข้าใจ

“เป็น 1 กิโลแรกที่น้ำหนักของแกจะไม่มีวันเด้งกลับขึ้นไปอีก ใจเย็นๆ ทำ IF ไปเรื่อยๆ ฉันรับรองว่าเมื่อผ่าน 21 วันจะเริ่มดีขึ้นและเมื่อผ่าน 2 ปี แกจะเปลี่ยนเป็นคนใหม่ราวกับผีเสื้อถอดร่างออกจากตัวหนอนเชียวละ”

“IF คืออะไรอะแก แล้วฉันทำ IF ตั้งแต่เมื่อไร….เคยได้ยินแต่เพื่อนพูดกัน นี้ฉัน….”

“ฮ่า ฮ่า ฮ่า ยัยบ้านเอ้ย ทำ IF มาเกือบ 3 อาทิตย์ยังไม่รู้ตัวอีก”

“แกอธิบายให้เข้าใจหน่อยดิ….”

“ได้ ได้…ฉันก็ลืมเล่าตั้งแต่ทีแรก เพราะมัวหลงทางอยู่กับคีโตเจนิคของแก…เออ!…อีกอย่าง คีโตไม่ใช่ใครก็ทำได้นะ ถ้าสนใจจริงๆ ให้แกผ่าน IF ไปให้ได้ก่อน เมื่อสามารถควบคุมการกิน-มีวินัยในการกินเมื่อไรค่อยพบแพทย์” ผมบอก ยัยธนาคารดอกเบี้ยต่ำถึงกับตาเหลือก

“เฮ้ย!….แค่ลดน้ำหนักทำไมต้องถึงมือแพทย์ด้วยวะ”

“ก่อนจะทำคีโต สิ่งแรกที่ควรทำมากที่สุดคือการตรวจเลือดให้ละเอียด ถึงจะไม่มีโรคประจำตัวเช่นความดันหรือเบาหวาน-แต่การทำคีโตก็ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดเพราะกลุ่มอาหารที่ให้พลังงาน เช่น คาร์โบไฮเดรต ข้าวแป้งน้ำตาลกินได้แค่ 5% ต่อมื้อเท่านั้น หรือหากจะเอาชัวร์ควรสมัครเข้าคอร์ตคีโตที่มีแพทย์เป็นผู้ดูแลโดยตรงปลอดภัยสุด”

“โห!….ฉันก็นึกว่า….”

“ไม่ง่ายหรอก….กว่าจะเข้าสู่คีโตสีสและคีโตอแดปแททก็ต้องใช้เวลาเป็นเดือน”

“แล้วแกเคยลองรึยัง”

“ไม่ ไม่ เด็ดขาด!….ฉันยังไม่ถึงขั้นอยากเป็นฤๅษี….เอาน่าวันหลังจะเล่าแบบละเอียดให้ฟัง แต่วันนี้ฉันขอวกเข้าสู่โหมด IF เพื่อเปิดตาแกให้สว่างก่อนดีกว่า…”

สูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่ได้รับความนิยมและได้การรับรองจากแพทย์-นักโภชนาการมีให้เลือกมากมาย แต่สูตรที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษนั้นก็คือ Intermittent Fasting หรือเรียกย่อๆ ว่า IF  ถ้าแยกเป็นคำๆ Intermittent ก็หมายถึงไม่สม่ำเสมอ ส่วนคำว่า Fasting ก็หมายถึงการอดอาหาร เมื่อนำ 2 คำมารวมกันเป็น Intermittent Fasting อาจจะหมายถึงการถือศิลอดของชาวมุสลิมก็ไม่น่าจะผิด

ความจริงแล้ว Intermittent Fasting ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนโดยตรง แต่เป็นรูปแบบการกินอาหารที่มีการกำหนดเวลาของมื้ออาหารชัดเจน แต่ไม่ตัดชนิดของอาหาร หรือลดปริมาณอาหารแต่อย่างใด เรียกว่าสามารถกินได้ทุกอย่างเป็นปกติ

“อ้าว!…แล้วทำไมการทำ IF จึงช่วยลดไขมัน-ลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนได้ละ”

“แกฟังฉันให้ดี……”

ก่อนอื่น ถ้าใครได้อ่านบทความ ผอม-เด็ก-ดูดี-เริ่มต้นที่สมอง ตั้งแต่ตอนที่ 1-7 คงเกิดคำถามว่าทำไมฉันถึงปูเรื่องเกี่ยวกับระบบการทำงานของร่างกายและอาหารแต่ละประเภทเป็นอันดับแรก…ก็เพราะสูตรต่างๆ ที่ฉันกำลังจะกล่าวถึงมันเริ่มต้นจากความรู้-ความเข้าใจในเรื่องนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนแบบนับแคลอรี่-กินคาร์ต่ำหรือ IF ในตอนที่กำลังจะกล่าวถึงนี้ด้วย

ในช่วงเวลาการกิน (Feeding) โดยนับตั้งแต่ตักอาหารเข้าปากจนถึงการย่อย-ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดกินเวลาประมาณ 3-5 ชม. ในช่วงเวลานั้น เพื่อนตายกับไอ้หนูอินซูลิน (Insulin) จะวิ่งพล่านเชียวละ ไอ้หนูจอมขยันจะนำกลูโคสที่ได้จากการย่อยไปส่งให้กับเชลล์ต่างๆ จึงเป็นเรื่องยากที่เพื่อนตายจะดึงไขมันไปใช้งาน ในทางกลับกันเมื่อปล่อยให้ท้องว่างหรือหิว ปริมาณอินซูลิน (Insulin) จะลดต่ำทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormones ออกมาจนเกิดสภาวะคีโตสีส (Ketosis) สภาวะนี้แหละคือขั้นตอนหนึ่งของสูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่าคีโตเจนิค ไดเอท-เพื่อนตายสมารถดึงไขมันตามส่วนต่างๆ มาเผาผลาญแทนสารอาหารได้ดีขึ้น เราจึงเรียกช่วงนี้อย่างไม่เป็นทางการว่า นาทีทองที่เพื่อนตายกินไขมันที่พุงเป็นอาหาร…เพราะฉะนั้น Intermittent Fasting (IF) จึงได้อาศัยกระบวนการเดียวกันอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อจะลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนนั้นเอง

ปัจจุบันการทำ Intermittent Fasting มีหลายสูตร ตามแต่ช่วงเวลาของแต่ละคน ผมจึงเน้นมาโดยตลอดว่า การลดน้ำหนักที่จะได้ผลระยะยาวและตลอดไป คุณ-เจ้าของร่างกายจะต้องเป็นคนออกแบบด้วยตัวเอง  Intermittent Fasting หรือ IF จะกำหนดช่วงการกิน (Feeding) คุณกำหนดเอง-กับช่วงอด (Fasting) อย่างน้อย 12 ชั่วโมงต่อเนื่องออกจากกันโดยสิ้นเชิง แต่ใช่ว่าช่วงอดจะกินอะไรไม่ได้เลยนะ…อาหารที่ไม่ให้พลังงานเช่น น้ำเปล่า-เกลือแร่-วิตามิน ฯลฯ กินได้ตามปกติ

วิธีการทำ IF แบบต่างๆ มีดังนี้

• สูตร 16/8 หมายถึง ช่วงเวลาอดอาหารหรือ Fasting 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง มีช่วงเวลากิน หรือ Feeding 8 ชั่วโมงต่อเนื่อง ขยายความอีกนิดหน่อย ในช่วงการกิน 8 ชั่วโมงคุณสามารถแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 2 หรือ 3 มื้อก็ได้แต่ให้รวมอยู่ภายใน 8 ชั่วโมงเป็นต้น
• สูตร 19/5 ก็เช่นเดียวกันคือ อด -Fasting 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง กิน-Feeding 5 ชั่วโมงต่อเนื่อง แล้วแต่ไลฟ์สไตลล์ของใครของมัน
• สูตร Eat Stop Eat หมายถึงวิธีการอดอาหาร Fasting 1 วันหรือ 24 ชั่วโมงเต็ม-จะทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์….สูตรฤๅษีชัดๆ Timmy ไม่เล่นด้วยใครสนใจควรตรวจเลือดปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยให้เรียบร้อยจะสุ่ม 4 สุ่ม 5 ไม่ได้เด็ดขาด
• สูตร Warrior Diet ลักษณะจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์หรือการถือศีลอดของชาวมุสลิม คืออดอาหาร Fasting ในช่วงกลางวัน หรือ กลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอดประมาณ 19-20 ชม.
• สูตร 5 / 2 Diet คือ การกินอาหารในปริมาณปกติ…โดยควบคุมพลังงาน ไม่ให้น้อยกว่าค่า BMR ตามที่เขียนไว้ในตอนที่ 2 และกินไม่เกินค่าความต้องการ-การใช้พลังงานต่อวันจำนวน 5 วัน/สัปดาห์ ส่วน 2 วันที่เหลือต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารไม่ให้เกิน 500-600 กิโลแคลอรี่ เอาเข้าจริง ๆผมเป็นคนไม่ชอบอด-ขี้เกียจต้องมานั่งคำนวณปริมาณแคลอรี่ ใครที่ขยันจำ-คำนวณ ก็ใช้วิธีนี้ได้ตามสะดวกนะครับ

โอเคร!…ส่วนรายละเอียดอื่นๆ เกี่ยวกับ Intermittent Fasting หรือ IF ผมอยากให้คนที่สนใจค้นหาข้อมมูลเพิ่มเติมด้วยตัวเองและควรปรึกษาแพทย์เพราะการลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนมีผลกระทบต่อค่าของเลือดโดยตรงประกอบกับแต่ละสูตรมีทั้งข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน เห็นแล้วใช่ไหมครับว่างานออกแบบลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนให้ได้สูตรเฉพาะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากคุณทำได้-งานลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนก็จะเป็นครั้งสุดท้ายในชีวิตของคุณเช่นกัน

มาถึงตรงนี้…ผมเชื่อว่าหลายคนคงอยากรู้แล้วใช่ไหมครับว่า…..ผมใช้สูตรอะไรในการลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนและควบคุมน้ำหนักให้คงที่ยาวนานกว่า 7 ปี แน่นอนใช้สูตร IF นั้นแหละครับ เพียงแต่ผมศึกษางานโภชนาการจากคุณหมอเพิ่มเติม แล้วมาปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองอีกที….โอเคร! ผมจะไกด์นำให้แบบนี้

ผมเป็นสถาปนิก ทำงานอยู่กับบ้านหรือคนทั่วไปเรียกว่าฟรีแลนซ์ ผมมีสัญญาการทำงานกับ 2 บริษัทหลักๆ บริษัทแรกสมมุติชื่อว่าบริษัท B บริษัทที่ 2 เป็นบริษัทขายรถยนต์สมมุติว่า บริษัท C ก็แล้วกันนะครับ ปกติผมจะตื่นตีห้า กิจกรรมแรกในแต่ละวันคือออกกำลังกายเดิน-วิ่งประมาณ 5 กิโลเมตร พอ 7 โมงเช้าก็จะทำอาหารมื้อแรกสำหรับช่วง Fasting หรืออดอาหารสั้นๆ แค่ 3 ชั่วโมง เพราะในช่วง 8.00น. – เที่ยง ผมต้องสแตนบาย ประชุม-นัดดีเลอร์-คุยงาน-สอบวัสดุให้กับริษัท B หรือบางครั้งมีนัดกินมื้อเที่ยงกับเพื่อนร่วมทีมหรือลูกค้าถึงขั้นเป็นประจำ เพราะฉะนั้น อาหารมื้อที่ 2 จึงถูกบังคับให้กินมื้อเที่ยงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ พอช่วงบ่ายผมต้องสแตนบายให้กับบริษัท C ซึ่งงานค่อนข้างมีรายละเอียดและลึก หลายครั้งการประชุมงานกินเวลาหลายชั่วโมงกระทั้งถึงเวลาเลิกงานหรือ 17.00 น. ก็เคยมี และช่วง 17.00 น.-18.00 น. นี้แหละครับคือมื้อที่ 3 (ไม่ทุกวัน) หลังจากนั้นผมก็จะทำงานยาวจนถึง 3 – 4 ทุ่มก่อนจะเข้านอนเพราะฉะนั้นกิจกรรมในรอบ 1 วันจึงเป็นที่มาของการออกแบบช่วงกิน (Feeding)-ช่วงอด (Fasting) และหน้าตาอาหารเพื่อให้เพื่อนตายได้รับพลังงาน-สารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ…ดังนี้

– มื้อแรกเวลา 07.00 น.-08.00 น. กิน-สำหรับช่วง Fasting สั้นๆ ก็จะเป็นสูตรอาหารที่ผมคิดขึ้นมาเอง ส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีน-ผัก-ผลไม้-และคาร์โบไฮเดรตนิดหน่อย

– มื้อที่ 2 เวลา 12.00 น.-13.00 น. เนื่องจากผมไม่ให้ความสำคัญกับอาหารมื้อที่ 3 คือช่วงเวลา 17.00 น.-18.00 น. ประมาณว่าถ้าไม่หิวจะไม่กิน แต่ถ้าหิวก็จะกินโปรตีนกับผักเป็นหลัก เพราะฉะนั้นอาหารที่มื้อที่ 2 จึงสำคัญสำหรับผมอย่างมาก หากนับเวลาทำงานต่อเนื่องตั้งแต่ 13.00 น.-22.00 น. Fasting ช่วงนี้กินเวลานานกว่า 9 ชั่วโมงเมื่อรวมกับช่วงเวลานอนถึง 07.00 น. ของวันใหม่ Fasting รวมกันก็ 19 ชั่วโมงเต็ม เพราะเหตุนี้มื้อที่ 2 จึงเป็นอะไรที่ผมเพลิดเพลินกับการกินเป็นพิเศษ ข้าวแป้งน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต-โปรตีน-ผัก-ไขมันมาครบ สำคัญอาหารทุกมื้อผมจะกินให้จบภายใน 1 ชั่วโมง-เหตุผลก็อย่างที่ได้เอ่ยไปแล้ว เน้นเลยนะครับช่วง Fasting อย่าเผลอกรอก ข้าวแป้งน้ำตาล-น้ำหวาน เข้าไปกระตุ้นไอ้หนูอินซูลินเด็ดขาดเพราะนั้นจะเป็นการปิดสวิทซ์งานเผาผลาญไขมันในรอบวันลงอย่างสิ้นเชิง….และนี้ก็คือที่มาของสูตร  3-4-14 อันหมายถึง ช่วงกิน (Feeding) มื้อแรก 1 ชั่วโมง-อด (Fasting) 3 ชั่วโมง-มื้อที่ 2 กิน (Feeding) 1 ชั่วโมง-อด (Fasting) 4 ชั่วโมง-มื้อที่ 3 อาจจะกินหรือไม่กินขึ้นอยู่กับความหิว 1 ชั่วโมง-และช่วงอด (Fasting) กระทั้งถึง มื้อแรกของวันถัดไป 14 ชั่วโมง สูตร 3-4-14 จึงลงตัวมากๆ สำหรับผมเอง

ท่านใดสนใจสูตรลดน้ำหนัก-ลดสัดส่วนที่เรียกว่า Intermittent Fasting หรือ IF ควรคิดสูตรการกิน-อดขึ้นมาเฉพาะนะครับ อย่าลอกเลียบแบบใครหรือสูตรจากไหนเด็ดขาด เพราะไลฟ์สไตล์เป็นของคุณ-เพื่อนตายเป็นเพื่อนรักของคุณ-คุณรู้ดีที่สุดที่จะ Feeding หรือ Fasting ช่วงไหน เข้าใจแล้วนะครับ

“Timmy ฉันลอกสูตรแกเลยได้ไหมอะ”

“ถ้าไลฟ์สไตล์แกกับฉันใกล้เคียงกันก็แค่ปรับเพิ่มลดช่วง Feeding-Fasting นิดหน่อยที่เหลือก็อยู่ที่หน้าตาอาหารแต่ละมื้อแล้วละ”

“บอกฉันหน่อยซิ…ขอแบบละเอียดเลยนะ”

“อาหารเหรอ!….”

“ใช่!…”

“คงต้องเป็นตอนต่อไปแล้วละ….บ่ายโมงฉันนัดดีลเลอร์ที่ไทยวัสดุ”

“อ้าว!เหรอ…โอเคร! โอเคร! ฉันต้องเอาข้าวขาหมูไปเทให้หมาข้างล่างเหมือนกัน”

“หา!….”

“เผลอไปซื้อมานะ..ลืมตัว”

“เททิ้งทำไม….แดกได้ ไขมันไม่ทำให้อ้วน…แดกเถอะ แดกเถอะนะนะ…เสียดายของ ฮ่า ฮ่า ฮ่า”